Kako početi pravilno trčati?

1. Započnite s planom: Napravite realan plan prije nego počnete trčati. Počnite s kratkim udaljenostima i postupno ih povećavajte. Na primjer, prvi tjedan možete preći udaljenost od 1-2 km 2-3 puta. Postupno povećavajte udaljenosti za 10-15% svaki tjedan.

2. Uložite u kvalitetnu obuću:Odabir prave obuće ključan je za udobno i sigurno trčanje. Posjetite trgovinu specijaliziranih tenisica za trčanje i posavjetujte se sa stručnjakom koji će vam pomoći odabrati obuću prema obliku stopala, držanju i podlozi po kojoj planirate trčati.

3. Obratite pažnju na držanje i tehniku: Određivanje ispravnog položaja tijela i tehnike trčanja ključ je za poboljšanje performansi, smanjenje rizika od ozljeda i učinkovito kretanje tijekom trčanja:

• Držite leđa ravno: Ispravno držanje tijekom trčanja osnova je za održavanje ravnoteže i ispravnog položaja tijela. Pazite da vam kralježnica bude u prirodnom i neutralnom položaju, da nije zakrivljena ili previše savijena. Ramena trebaju biti opuštena i spuštena, a ne napeta.
• Pazite na položaj svojih stopala: Pobrinite se da se vaša stopala kreću ravnomjerno i u skladu s vašim pokretima. Kada stopalo udari o tlo, prednji dio stopala trebao bi biti prvi dio koji dodiruje tlo. Pobrinite se da vam korak bude ujednačen i učinkovit, smanjite pretjerano podizanje ili križanje nogu.
• Usredotočite se na položaj ruku: Ruke bi trebale biti opuštene i držane otprilike u razini kukova. Držite ih u udobnom i prirodnom položaju, ritmično se pomičite s njima i lagano savijte laktove. Ruke trebaju biti opuštene.
• Ritam disanja: Pokušajte održati pravilan ritam disanja tijekom trčanja. Duboko i pravilno disanje pomaže opskrbiti vaše tijelo potrebnim kisikom i održava vas u ritmičkom kretanju. Usredotočite se na duboke izdisaje i spore udisaje.

4. Zagrijavanje i hlađenje: Prije trčanja napravite nekoliko minuta vježbe zagrijavanja, poput dinamičnog istezanja ili laganog trčanja na mjestu. Nakon trčanja, radite vježbe za opuštanje, kao što su statička istezanja, kako biste oslobodili napetost mišića i smanjili rizik od ozljeda.

5. Dijeta i hidracija: Održavajte uravnoteženu prehranu s dovoljno proteina, ugljikohidrata i zdravih masti. Pijte puno vode prije, tijekom i nakon trčanja kako biste svoje tijelo hidratizirali i osigurali energiju za svoje mišiće.

6. Postupno povećanje težine: Nemojte žuriti s povećanjem težine. Postupno povećavajte udaljenost ili intenzitet trčanja. Ako vam je cilj npr. trčanje na 5 kilometara, postupno povećavajte udaljenost do te granice. Dajte svom tijelu dovoljno vremena da se prilagodi.

7. Plan: Postavite redoviti raspored trčanja i pridržavajte ga se. U isto vrijeme dajte si dovoljno vremena za odmor. Redovito trčanje omogućuje postupan razvoj kondicije, no odmor je jednako važan za regeneraciju tijela i prevenciju ozljeda.